Польза тренировки дыхания

Чтобы понять, как стабилизировать уровень стресса, управляя своим дыханием, давайте подробнее рассмотрим взаимодействие двух отделов нервной системы — симпатического и парасимпатического.

Симпатическая нервная система отвечает за поведенческую стратегию защиты «бей или беги» и активируется в момент опасности. Функция парасимпатической системы — обеспечение гомеостаза организма и восполнения последним своих естественных ресурсов, таких как переваривания пищи и отдых.

При длительном стрессе баланс этих двух отделов смещается в сторону перевозбуждения симпатической нервной системы и торможения парасимпатической. Происходит нарушение работа блуждающего нерва — пары черепно-мозговых нервов, регулирующей значительную часть функций организма.

Дыхание является тем ключом, которым мы можем вскрыть доступ к парасимпатике через блуждающий нерв и его помощью получить власть над стрессом. Как известно, тревоге и волнению сопутствует учащенное, грудное дыхание. Пока такой тип дыхание превалирует, симпатическая нервная система не может получить команду «отбой». Чтобы её затормозить, следует глубоко дышать животом. Глубокое брюшное дыхание помогает ощутимо смягчить переживание напряженной ситуации, даже когда причины стресса неочевидны.

Существует целый цикл специальных дыхательных упражнений, позволяющих контролировать ментальное состояние: «квадрат», «4-7-8» и «6-3-9». Выполнять их рекомендуется осознанно, в любом удобном положении, сидя или стоя, вдыхая через нос и выдыхая ртом.

Упражнение «Квадрат Дыхания»

• Вдыхаем, считая до четырёх.
• Задерживаем дыхание, задержка также длиться четыре счета.
• Выдыхаем, считая до четырёх.
• Снова задерживаем дыхание на четыре счёта.

При выполнении данной техники можно мысленно представить квадрат с цифрами 1,2, 3 и 4 в каждом углу. Делая вдох на четыре счёта, переведите взгляд от цифры «1» к цифре «2». При задержке дыхания – от двойки к тройке. На выдохе — от тройки к четверке. Наконец, при последней задержке взгляд снова возвращается к «1».

Упражнение «4-7-8»

• Вдыхаем, считая до четырёх.
• Задерживаем дыхание на семь счётов.
• Выдыхаем, считая до восьми.

Упражнение «6-3-9»

• Вдыхаем, считая до шести.
• Задерживаем дыхание на три счёта.
• Выдыхаем, считая до девяти.

Выполнив хотя бы 4-5 полных циклов любого из предложенных упражнений, Вы почувствуете явное облегчение и расслабление.