Инсомния и дистресс связаны между собой обратной положительной связью
Шекспир называл сон – и недаром — вкуснейшим из блюд в земном пиру. А Сервантес добавил, что сон — лучшее лекарство от бодрствующих бед. Давайте и мы отнесемся внимательнее к тому, как мы проводим треть (надеюсь, не меньше?) нашей жизни.
Во время полноценного ночного отдыха в нашем теле и мозгу протекает ряд жизненно необходимых процессов: структурируется усвоенная за день информация, обновляются иммунные клетки, нормализуется баланс кортизола, ответственного за реакцию на стресс.
Последнее в контексте нашей статьи особенно любопытно.
Инсомния и дистресс связаны между собой обратной положительной связью: дефицит сна ведет к снижению стрессоустойчивости, а хронический стресс – залог того, что нарушения сна получат свое развитие, — и эта инфернальная спираль будет закручивать дальше и либо затянется в петлю, либо мы очнемся и скажем: довольно!
Добровольные больные
Различными сомнологическими расстройствами страдают до 30% жителей мегаполисов. Вдумайтесь, почти каждый третий. Многие из них — исключительно по собственной вине. В своем безумном стремлении отобрать у сна его законное время, сэкономив его для «более важных дел», эти одержимые фанатики карьеры и синего монитора достигают цели, противоположной желаемой – подрывают свою работоспособность и производительность.
На личном опыте постигнув, что альтернатива естественному 8-часовому сну – противоестественное бесконечное бытие в непреходящем полусне, в котором любая деятельность превращается в мартышкин труд, наши красноглазые трудоголики наконец осознают, что пора что-то менять.
А Вы случайно не из числа этих индивидуумов?
Сейчас проверим:)
Давайте пройдем короткий экспресс-тест сна.
Испытываете ли Вы следующие симптомы?
При утвердительном ответе хотя бы на два вопроса следует крепко задуматься о том, чтобы пересмотреть свой образ жизни.
Отключите свою кофемашину. Утренний старт с чашки кофе — превосходный способ быстро взбодриться. Однако злоупотребление напитком, особенно во второй половине дня, сулит вечерние трудности с отбытием в объятия Морфея. Скорость метаболизма кофеина у каждого индивидуальна – в среднем составляет 3 часа, но у некоторых может растянуться и на 5-6 часов.
Будьте любезны дождаться ночи. Вообще говоря, неглубокая послеобеденная дрема благотворно влияет на концентрацию и продуктивность, если длится не более 26 минут – такова ее идеальная продолжительность, вычисленная высоколобыми учеными. Но покуда вас мучает бессонница, исключите дневной сон полностью – ровно до тех пор, пока не почините свои расстроенные биологические часы.
Возьмите пищевой таймаут. Укладываться в постель натощак строго запрещено – ночь напролет ваш желудок будет заниматься самоедством, и это не метафора. Но ужинать стоит не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
Секрет успеха – в постоянстве. Вы профессиональный футболист? Политик? Может быть, стюардесса? Нет? Тогда Вы могли никогда не слышать страшное слово «джетлаг», симптомы которого знакомы всем совершающим частые трансконтинентальные рейсы со сменой часовых поясов.
Впрочем, это ничуть не помешает вам находиться в режиме перманентного искусственного джетлага, если вы не следуете правилу каждый вечер отходить ко сну одно и то же время – нарушения гомеостаза организма будут идентичны. Чтобы выработать эту полезную привычку, зайдите с другого конца – начните (да пребудет с вами будильник) в одно и то же время просыпаться.
***
А еще не забывайте проветривать комнату перед сном, избегать интенсивных физических и психологических нагрузок и, в обязательном порядке, отключать гаджеты. Да легкая дыхательная гимнастика лишней не будет.
Следуйте этим бесхитростным рекомендациям и с удовлетворением наблюдайте за восстановлением своих циркадных ритмов!
Спокойной ночи!