Физическая активность

Главным принципом тренировок должна стать регулярность, а не интенсивность!

Рекомендуется во время занятий  с помощью смарт – часов или фитнес — браслетов регулярно контролировать свой пульс и сердцебиение!


Физическая активность остается одним из главных факторов не только для укрепления и сохранения здоровья, но и для замедления процессов старения. Без нее организм более уязвим для различных заболеваний.

Малоподвижный образ — типичная проблема современного человека. Спорт как важный инструмент долголетия до сих пор остается недооцененным.

Сидячий образ жизни постепенно отравляет организм, вызывая гиподинамию и провоцируя возраст зависимые недуги, такие как:  болезни сердца,  сосудов, суставов, сахарный диабет, эректильную дисфункцию и снижение либидо.

Конечно, двигательный режим у людей в разные периоды жизни отличается, и для того, чтобы упражнения были максимально эффективными, стоит учитывать особенности своего возраста.

«Движение – это жизнь»

Не зря нам с детства внушали мысль о том, что «движение – это жизнь». Сначала,  спорт обеспечивает правильное развитие организма, закладывает основы будущего здоровья, а затем помогает поддерживать энергию, работоспособность, замедляет дегенеративные процессы, улучшает качество жизни.

Если говорить подробнее о влиянии физической активности на организм, то она:

— укрепляет мышцы (в том числе, и сердечную), повышает их адаптивные возможности;

— обеспечивает подвижность суставов;

— улучшает кровообращение;

— активизирует обменные процессы, благодаря чему повышаются многие возможности организма, в том числе умственные, физические, сексуальные.

— поддерживает правильную амплитуду движений в лёгких и увеличивает объем легких;

— укрепляет иммунитет с помощью повышения в крови элементов, борющихся с чужеродными агентами;

— поддерживает выносливость, работоспособность;

— повышает уровень нейромедиаторов, что позволяет снизить влияние стресса, тревожности, и поддерживать хорошее настроение;

— помогает контролировать массу тела, сжигая калории во время тренировки и повышая метаболизм;

—  снимает накопленное за день нервное напряжение;

— улучшает сон без применения лекарств, вызывая у человека здоровую усталость;

Главное начать, но продолжить просто необходимо!

Начать дело иногда бывает очень сложно, а продолжить — еще сложнее.  Однако, преодолев себя, вы сможете найти новые грани своих возможностей. Спорт не только приводит в порядок  тело, но и “подтягивает” внутренние ресурсы: самооценку, работоспособность, веру в себя.

Помимо этого, люди, которые встали на путь систематических тренировок существенно повышают уровень своего здоровья и увеличивают продолжительность жизни.

Польза физических нагрузок проявляется в улучшении ряда функций организма:

  • Работа сердца. Каждый третий человек из десяти погибает от сердечно-сосудистых заболеваний. Всему виной — ожирение, малоподвижный образ жизни, неправильное питание. Регулярные физические нагрузки управляют балансом глюкозы в крови, регулируют артериальное давление, укрепляют сердечную мышцу, повышают эластичность стенок сосудов.
  • Работа мозга. А именно — исполнительных функций мозга (процессов планирования, концентрации внимания, запоминания, режима многозадачности). Важно отметить, что исследования 2012 года обнаружили положительную динамику только при условии регулярности и непродолжительности тренировок (20-30 минут).

Также за счет увеличения притока крови к мозгу спорт способствует ускоренному обучению. Это происходит благодаря стимулированию белка BDNF — нейротрофического фактора мозга, который поддерживает развитие нейронов и повышает способность к сложным задачам и вычислениям.

  • Режим и качество сна. Исследования ученых показали, что физическая нагрузка уменьшает время засыпания примерно на 35-40 минут (по сравнению с контрольной группой, которая не занималась спортом), увеличивает продолжительность сна и способствует устранению пробуждения среди ночи.

Однако специалисты не рекомендуют заниматься физической активностью непосредственно перед сном, так как это может привести к обратному эффекту — увеличению периода бодрствования и нежеланию ложиться в постель. Оптимальным временем тренировки считается период за 4 часа до сна.

  • Устойчивость к стрессу. Во время тренировок наш организм вырабатывает эндорфины — гормоны, улучшающие настроение. Благодаря кардионагрузкам человеку легче выплескивать негативные эмоции и снимать напряжение нервной системы, а такие физические упражнения, как пилатес и йога, помогают услышать свои истинные мысли и восстановить душевное равновесие.
  • Улучшается качество интимной жизни. Польза физических нагрузок для мужчин и для женщин заключается в усилении кровообращения органов малого таза, снижении застойных явлений, профилактике эректильных дисфункций, а значит, повышении уровня сексуального удовлетворения;
  • Повышение иммунитета. Физические нагрузки, как говорилось ранее, усиливают приток крови. За счет этого иммунные клетки быстрее попадают в органы, повышая сопротивляемость организма к инфекциям.

Всемирная организация здравоохранения, а также Британская национальная служба здравоохранения утверждают, что для оптимального поддержания здоровья среднестатистическому человеку необходимо минимум 150 минут аэробных нагрузок умеренной интенсивности в неделю. 

Пьедестал здоровья

С 1991 по 2017 год Копенгагенский Университет проводил исследование, в котором приняло участие более 8 тысяч человек. Суть эксперимента заключалась в ежегодном мониторинге 2 групп населения: тех, кто активно и регулярно занимается спортом и тех, кто ведет сидячий образ жизни.

На основании полученных данных были выявлены виды спортивных нагрузок, которые способствуют увеличению продолжительности жизни:

10 место — гимнастика;

9 место — бег трусцой;

8 место — плавание;

7 место — велоспорт;

6 место  — баскетбол;

5 место — футбол;

4 место — бейсбол;

3 место — гольф;

2 место — бадминтон;

1 место — теннис. 

Заметим, что этими видами спорта можно заниматься не только профессионально, но и в компании друзей или просто во дворе.

Рекомендации для тех,  кому  45 +

В 45 лет жизнь только набирает обороты у тех, кто хочет оставаться бодрым, здоровым и счастливым как можно дольше. В этом возрасте резервы организма еще достаточно велики, однако многих людей начинает беспокоить снижение метаболизма, лишний вес, ухудшение работы выделительной системы, заболевания опорно-двигательного аппарата, обострение хронических патологий. Наступление менопаузы у женщин может привести к ожирению, проблемам с памятью и ухудшению сексуальной жизни.

Помимо ежегодной сдачи анализов, важным шагом на пути к хорошему самочувствию будет занятие спортом. Если вы ранее не поддерживали физическую активность, то начните с быстрой ходьбы по 3-5 км в день, функциональных тренировок с собственным весом, кардионагрузок  на свежем воздухе, игровых видов спорта. Внедрите в утреннюю рутину зарядку с приседаниями, подтягиваниями и отжиманиями.

В 45-летнем возрасте слишком резкие занятия спортом и растяжкой могут навредить, поэтому золотое правило тренировок – повышать нагрузки и темп постепенно, прислушиваясь к своему состоянию. Если есть возможность, то доверьтесь  сертифицированному тренеру, который будет отслеживать ваши успехи и следить за правильным выполнением упражнений. Благодаря регулярным тренировкам в вашем сознании сформируется устойчивая мотивация, а состояние здоровья и качества жизни в целом улучшится.

Рекомендации для тех,  кому 60+

После 60 лет первостепенной задачей становится поддержание гибкости скелета, подвижности суставов, укрепление сердечно-сосудистой системы. Поэтому в данном возрастном диапазоне запрещены ударные виды спорта, например, бокс, карате, так как возникают риски повреждения суставов.

Оптимальным вариантом физических нагрузок в этом  возрасте будет:

— дыхательная гимнастика на усиление выдоха;

— скандинавская ходьба;

— ходьба по лестнице вместо лифта;

— йога с акцентом на укрепление скелета и мышц;

— велосипедные прогулки (особенно будут полезны для тех, кто имеет лишнюю массу тела);

— плавание.

И отдельно о танцах …

Танцы – это тоже физическая нагрузка¸ причем она настолько многогранная и разнообразная, что позволяет тренировать не только все группы мышц, но и развивать выносливость, улучшать функции сердца, сосудов и легких.

—  Танцевать можно всем, вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Достаточно выбрать вид танцев, подходящий по интересам и уровню начальной физической подготовки.   Например, такие танцы, как вальс и танго, подходят   всем возрастным группам считают врачи.

—    Танцы позволяют увеличивать нагрузку постепенно. При изучении любой танцевальной техники важна постепенная тренировка и закрепление отдельных элементов – от простых к сложным, что избавляет человека от травм и разочарований.

—    Танцор-любитель может сам дозировать свою нагрузку. У него нет определенного числа подходов, которые необходимо выполнить или килограммов, которые надо поднять. Кроме того, танцы с партнером позволяют увидеть себя со стороны, получить быстрый отзыв об успехах и ошибках.

—     Танцы – еще один вариант полезной для любого человека кардионагрузки.   Ведь занятия в танцевальном зале – простая и продолжительная по времени тренировка. Она начинается с разминки и обычно проводится при интенсивности 75–85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это помогает тренировке сердечной мышцы и увеличению выносливости всего организма.

—    Танцы тренируют нервную систему. По мнению психологов, необходимость подстраивать движения под музыкальный ритм улучшают связь между мозгом и периферическими отделами нервной системы.

—   Занятия танцами помогают интенсивно сжигать жиры. А если танцевальный стиль подразумевает чередование кардионагрузок и силовых тренировок – акробатики или поддержек партнера – то сжигание жиров проходит еще интенсивнее.

—   Танцы улучшают осанку. Необходимость в течение получаса-часа держать спину ровно, а также повороты и наклоны укрепляют мышцы спины и помогают человеку избавиться от сутулости.

—   Танцы развивают чувство равновесия и координацию движения. Если человек танцует в паре, ему приходится контролировать не только свои движения и подстраиваться под партнера. Это очень полезно для людей всех возрастов. А для пожилых людей улучшения равновесия и вовсе жизненно необходимо – это защитит их от серьезных травм, вызванных падением.

—    Танцевать можно везде. Двигаться под музыку можно дома, в парке или лесу, в компании или в одиночестве. В любое время суток. Главное – не мешать окружающим.

—    Танцы улучшают психологическое состояние. Ведь именно в танцевальном зале очень просто найти общий язык с людьми, поскольку вокруг  сплошные единомышленники.




Больше двигаешься – больше митохондрий!
Физические упражнения приносят пользу не только мышечным клеткам. Двигательная активность также помогает создавать в мозге новые митохондрии — миниатюрные энергетические станции, чтобы вырабатывать больше энергии для работы мозга. Оказалось, что аэробные нагрузки влияют на процесс образования митохондрий довольно предсказуемым образом: чем больше вы тренируетесь, тем больше митохондрий образуется. В течение нескольких месяцев количество митохондрий может увеличиться на 50%, но верно и обратное — как только регулярные тренировки прекращаются, количество митохондрий уменьшается, возвращаясь к исходным базовым значениям в течение нескольких месяцев.