Главным принципом тренировок должна стать регулярность, а не интенсивность!
Рекомендуется во время занятий с помощью смарт – часов или фитнес — браслетов регулярно контролировать свой пульс и сердцебиение!
Физическая активность остается одним из главных факторов не только для укрепления и сохранения здоровья, но и для замедления процессов старения. Без нее организм более уязвим для различных заболеваний.
Малоподвижный образ — типичная проблема современного человека. Спорт как важный инструмент долголетия до сих пор остается недооцененным.
Сидячий образ жизни постепенно отравляет организм, вызывая гиподинамию и провоцируя возраст зависимые недуги, такие как: болезни сердца, сосудов, суставов, сахарный диабет, эректильную дисфункцию и снижение либидо.
Конечно, двигательный режим у людей в разные периоды жизни отличается, и для того, чтобы упражнения были максимально эффективными, стоит учитывать особенности своего возраста.
«Движение – это жизнь»
Не зря нам с детства внушали мысль о том, что «движение – это жизнь». Сначала, спорт обеспечивает правильное развитие организма, закладывает основы будущего здоровья, а затем помогает поддерживать энергию, работоспособность, замедляет дегенеративные процессы, улучшает качество жизни.
Если говорить подробнее о влиянии физической активности на организм, то она:
— укрепляет мышцы (в том числе, и сердечную), повышает их адаптивные возможности;
— обеспечивает подвижность суставов;
— улучшает кровообращение;
— активизирует обменные процессы, благодаря чему повышаются многие возможности организма, в том числе умственные, физические, сексуальные.
— поддерживает правильную амплитуду движений в лёгких и увеличивает объем легких;
— укрепляет иммунитет с помощью повышения в крови элементов, борющихся с чужеродными агентами;
— поддерживает выносливость, работоспособность;
— повышает уровень нейромедиаторов, что позволяет снизить влияние стресса, тревожности, и поддерживать хорошее настроение;
— помогает контролировать массу тела, сжигая калории во время тренировки и повышая метаболизм;
— снимает накопленное за день нервное напряжение;
— улучшает сон без применения лекарств, вызывая у человека здоровую усталость;
Главное начать, но продолжить просто необходимо!
Начать дело иногда бывает очень сложно, а продолжить — еще сложнее. Однако, преодолев себя, вы сможете найти новые грани своих возможностей. Спорт не только приводит в порядок тело, но и “подтягивает” внутренние ресурсы: самооценку, работоспособность, веру в себя.
Помимо этого, люди, которые встали на путь систематических тренировок существенно повышают уровень своего здоровья и увеличивают продолжительность жизни.
Польза физических нагрузок проявляется в улучшении ряда функций организма:
Также за счет увеличения притока крови к мозгу спорт способствует ускоренному обучению. Это происходит благодаря стимулированию белка BDNF — нейротрофического фактора мозга, который поддерживает развитие нейронов и повышает способность к сложным задачам и вычислениям.
Однако специалисты не рекомендуют заниматься физической активностью непосредственно перед сном, так как это может привести к обратному эффекту — увеличению периода бодрствования и нежеланию ложиться в постель. Оптимальным временем тренировки считается период за 4 часа до сна.
Всемирная организация здравоохранения, а также Британская национальная служба здравоохранения утверждают, что для оптимального поддержания здоровья среднестатистическому человеку необходимо минимум 150 минут аэробных нагрузок умеренной интенсивности в неделю.
Пьедестал здоровья
С 1991 по 2017 год Копенгагенский Университет проводил исследование, в котором приняло участие более 8 тысяч человек. Суть эксперимента заключалась в ежегодном мониторинге 2 групп населения: тех, кто активно и регулярно занимается спортом и тех, кто ведет сидячий образ жизни.
На основании полученных данных были выявлены виды спортивных нагрузок, которые способствуют увеличению продолжительности жизни:
10 место — гимнастика;
9 место — бег трусцой;
8 место — плавание;
7 место — велоспорт;
6 место — баскетбол;
5 место — футбол;
4 место — бейсбол;
3 место — гольф;
2 место — бадминтон;
1 место — теннис.
Заметим, что этими видами спорта можно заниматься не только профессионально, но и в компании друзей или просто во дворе.
Рекомендации для тех, кому 45 +
В 45 лет жизнь только набирает обороты у тех, кто хочет оставаться бодрым, здоровым и счастливым как можно дольше. В этом возрасте резервы организма еще достаточно велики, однако многих людей начинает беспокоить снижение метаболизма, лишний вес, ухудшение работы выделительной системы, заболевания опорно-двигательного аппарата, обострение хронических патологий. Наступление менопаузы у женщин может привести к ожирению, проблемам с памятью и ухудшению сексуальной жизни.
Помимо ежегодной сдачи анализов, важным шагом на пути к хорошему самочувствию будет занятие спортом. Если вы ранее не поддерживали физическую активность, то начните с быстрой ходьбы по 3-5 км в день, функциональных тренировок с собственным весом, кардионагрузок на свежем воздухе, игровых видов спорта. Внедрите в утреннюю рутину зарядку с приседаниями, подтягиваниями и отжиманиями.
В 45-летнем возрасте слишком резкие занятия спортом и растяжкой могут навредить, поэтому золотое правило тренировок – повышать нагрузки и темп постепенно, прислушиваясь к своему состоянию. Если есть возможность, то доверьтесь сертифицированному тренеру, который будет отслеживать ваши успехи и следить за правильным выполнением упражнений. Благодаря регулярным тренировкам в вашем сознании сформируется устойчивая мотивация, а состояние здоровья и качества жизни в целом улучшится.
Рекомендации для тех, кому 60+
После 60 лет первостепенной задачей становится поддержание гибкости скелета, подвижности суставов, укрепление сердечно-сосудистой системы. Поэтому в данном возрастном диапазоне запрещены ударные виды спорта, например, бокс, карате, так как возникают риски повреждения суставов.
Оптимальным вариантом физических нагрузок в этом возрасте будет:
— дыхательная гимнастика на усиление выдоха;
— скандинавская ходьба;
— ходьба по лестнице вместо лифта;
— йога с акцентом на укрепление скелета и мышц;
— велосипедные прогулки (особенно будут полезны для тех, кто имеет лишнюю массу тела);
— плавание.
И отдельно о танцах …
Танцы – это тоже физическая нагрузка¸ причем она настолько многогранная и разнообразная, что позволяет тренировать не только все группы мышц, но и развивать выносливость, улучшать функции сердца, сосудов и легких.
— Танцевать можно всем, вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Достаточно выбрать вид танцев, подходящий по интересам и уровню начальной физической подготовки. Например, такие танцы, как вальс и танго, подходят всем возрастным группам считают врачи.
— Танцы позволяют увеличивать нагрузку постепенно. При изучении любой танцевальной техники важна постепенная тренировка и закрепление отдельных элементов – от простых к сложным, что избавляет человека от травм и разочарований.
— Танцор-любитель может сам дозировать свою нагрузку. У него нет определенного числа подходов, которые необходимо выполнить или килограммов, которые надо поднять. Кроме того, танцы с партнером позволяют увидеть себя со стороны, получить быстрый отзыв об успехах и ошибках.
— Танцы – еще один вариант полезной для любого человека кардионагрузки. Ведь занятия в танцевальном зале – простая и продолжительная по времени тренировка. Она начинается с разминки и обычно проводится при интенсивности 75–85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это помогает тренировке сердечной мышцы и увеличению выносливости всего организма.
— Танцы тренируют нервную систему. По мнению психологов, необходимость подстраивать движения под музыкальный ритм улучшают связь между мозгом и периферическими отделами нервной системы.
— Занятия танцами помогают интенсивно сжигать жиры. А если танцевальный стиль подразумевает чередование кардионагрузок и силовых тренировок – акробатики или поддержек партнера – то сжигание жиров проходит еще интенсивнее.
— Танцы улучшают осанку. Необходимость в течение получаса-часа держать спину ровно, а также повороты и наклоны укрепляют мышцы спины и помогают человеку избавиться от сутулости.
— Танцы развивают чувство равновесия и координацию движения. Если человек танцует в паре, ему приходится контролировать не только свои движения и подстраиваться под партнера. Это очень полезно для людей всех возрастов. А для пожилых людей улучшения равновесия и вовсе жизненно необходимо – это защитит их от серьезных травм, вызванных падением.
— Танцевать можно везде. Двигаться под музыку можно дома, в парке или лесу, в компании или в одиночестве. В любое время суток. Главное – не мешать окружающим.
— Танцы улучшают психологическое состояние. Ведь именно в танцевальном зале очень просто найти общий язык с людьми, поскольку вокруг – сплошные единомышленники.